太りにくい体質、やせる体質をつくるには?体脂肪を減らしたい方や体質を改善した方へ、体型を改善するための食事法とは?

痩せるためには筋トレは必要

筋トレ

ダイエットや体質を改善したいと思い食事制限だけでダイエットしようと考えている方はなかなか痩せません。

痩せる体質を作るのであれば筋トレ+タンパク質が必須です。まず効率的に痩せるのであれば基礎代謝を上げる必要があるのです。

基礎代謝とは運動をしなくても勝手にカロリーを消費してくれるものです。

基礎代謝が上がれば痩せやすく、太りにくい体を作ることができます。

どのくらい痩せやすくなるのか?3ヶ月で1キログラムの差がでます。筋肉を作り変えるために使われるエネルギー量が大幅に変わります。人の体の筋肉量は毎日1.8%作り替えられています。筋肉は毎日分解と合成を繰り返しています。筋肉を作り替える分解と合成には1キログラムあたり541キロカロリー必要とされています。筋肉量が10キログラム違うだけで3ヶ月で1キログラム体脂肪を減らすことができます。

筋肉量を増やすと痩せやすくなり、筋肉量を減らすと太りにくくなります。ダイエットに成功した人がリバウンドした原因は筋肉量の低下です。ダイエット中に筋肉まで落ちてしまうと基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると太りやすくなりリバウンドの原因の一つになります。

ではダイエット中や体型維持したい方にオススメの筋トレは下半身の筋トレです。下半身は体の筋肉の3分の2もあり効率的に筋肉量を増やすことができます。スクワットや階段上りなど下半身に負荷のかかる筋トレをおこない筋肉量を増やし太りにくい体質を目指しましょう。スクワットをする際はゆっくりスクワットをしより負荷のかかる動作にしましょう。



痩せるためにはタンパク質を摂取

タンパク質

普段の食事からタンパク質をとることを意識しましょう。タンパク質が筋肉を作ります。タンパク質は食事誘発性熱産生が高いのです。タンパク質とは体を作る働きを持つ栄養素で、筋肉、血管、髪、内臓、爪などを作る体全体の30%~40%がタンパク質でできています。筋肉の場合は水分を除く80%がタンパク質で作られています。タンパク質が不足していると筋トレをしても筋肉の合成が進まなく、筋肉が増えません。筋肉が増えないと基礎代謝は上がりません。ダイエット中にはタンパク質の摂取はかかせません。

食事誘発性熱産生とは:食事をした後、何もしなくても代謝量が増大することです。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、なにもしていなくとも代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます。

最強に痩せる食べ方とは

毎日、朝・昼・晩とバランスよくタンパク質を摂取して、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を摂取することです。

朝は動物性タンパク質である肉や卵を多めにとること。寝ている間に分解された筋肉を戻す必要があります。夕食から翌朝の朝食までは空腹時間が長く筋肉の分解が多くなります。動物性タンパク質は肉や卵、魚、牛乳などに含まれます。脂肪分が多い牛肉などはタンパク質の吸収が遅くなりますので、朝は脂肪分の少ない卵や鶏肉が良いです。特にオススメな食べ物はマグロ・鶏むね肉・豚ひれ肉です。加えて植物性タンパク質も摂取しましょう。植物性タンパク質は脂肪が少なく脂肪燃焼効果が高いのです。豆や穀類、大豆製品です。さらにアミノ酸の一種でもあるアルギニンが脂肪燃焼のホルモンの働きを活性化してくれます。アルギニンは納豆、油揚げ、味噌、醤油などに多く含まれます。

昼食も夕食もバランスよく動物性タンパク質と植物性タンパク質をとりましょう。夜は糖質を抜いてダイエット効果をあげましょう。

タンパク質の摂取基準は

運動をしない人 体重×0.9g 【体重60㎏の人は1日54g】

運動をする人  体重×1.6g 【体重60㎏の人は1日96g】

タンパク質は摂取しすぎても余分なタンパク質は排泄されます。痩せる為には、毎食バランスよくタンパク質を摂取しましょう。